In generale l’equitazione può essere uno sport molto impegnativo, i nostri allievi di conseguenza avranno necessità di alimentarsi con cibi di ottima qualità come qualsiasi altra persona, quello che cambia sono solo le quantità, cioè il quantitativo di calorie di cui avrà bisogno nell’arco della giornata. Perciò dovranno seguire gli stessi principi di tutti gli altri sport, possibilmente in linea con la Dieta Mediterranea, prendendo però in considerazione l’aumento delle diversità culturali nei nostri maneggi, ho pensato di descrivere la dieta ideale per un giovane atleta affrontando il tema alimentare sotto un punto di vista vegetariano.
Frutta e Verdura di ogni genere non devono mai mancare, più vario è il tipo di frutta e verdure meglio è (per assumere le necessarie dosi di vitamine, sali minerali e fibre).
Non bisogna esagerare con le proteine, anche se assorbendo quelle di origine vegetale si eliminano i grassi animali e di conseguenza sono più sane, un eccessivo utilizzo di proteine è sconsigliato perché più provocare l’acetosi ( per chi non vuol consumare carne una buona scelta può essere mangiare uova, formaggi, fagioli, ceci, costine, lenticchie, ecc.).
Non bisogna esagerare con i latticini (non più di 2-3 volte a settimana) ed utilizzare olio extra-vergine di oliva crudo come unico grasso da condimento.
Alcol completamente assente o con moderazione, se vi fa piacere potete bere un bicchiere di vino rosso ogni pasto.
L’acqua non deve mai mancare, il consumo ideale è di almeno 2L al giorno.
E’ molto importante per l’atleta agonista assumere tanti liquidi, in particolare acqua, per conservare le buone capacità di termoregolazione ed impedire la disidratazione dell’organismo nel corso di sforzi prolungati. Durante una qualunque prestazione sportiva prolungata si può arrivare a perdere fino al 2% del peso corporeo in liquidi. In linea generale consiglio l’assunzione di 1,5L d’acqua prima della gara (un bicchiere pieno ogni 20 minuti) e circa un litro durante e dopo l’esercizio fisico.
CARBOIDRATI
Il Glicogeno è il principale composto di riserva energetica dei nostri muscoli. L’assunzione di zuccheri è fondamentale per il reintegro dei depositi di glicogeno. Consiglio di assumere circa 8g di carboidrati per ogni Kg di peso corporeo al giorno. Magari con una fetta di pane, burro e marmellata prima dell’allenamento. Per un esercizio di media durata, inferiore ai 90 minuti, l’assunzione di zuccheri durante la prestazione è poco utile, ma nell’esercizio di lunga durata è necessario prevedere l’assunzione di glucosio durante la gara, ad esempio tramite l’assunzione di una bevanda come una spremuta di arancia o un frullato di frutta. Studi recenti hanno dimostrato che l’assorbimento di liquidi è migliore se le bevande utilizzate contengono almeno il 6% di carboidrati.
Durante i pasti vi consiglio di utilizzare degli alimenti particolarmente ricchi di carboidrati di origine vegetale, sono quelli derivanti da radice e tubero come patate e carote, a granaglie come il frumento, l’avena, il riso, il pane e la pasta, infine i legumi come fagioli e piselli.
PROTEINE
La richiesta di proteine da parte del fisico negli atleti professionisti è leggermente più elevata rispetto alla norma (0,8-1 g per ogni Kg di peso corporeo al giorno) ed ammonta a 1,2-1,7 g per ogni Kg di peso corporeo per sport rapidi o che richiedono forza, mentre ammonta a 1,2-1,4 g per ogni Kg 
di peso corporeo al giorno per sport di resistenza, negli sport equestri siamo tra le 1,2-1,6 g/Kg peso al giorno. Questo fabbisogno negli atleti può essere soddisfatto normalmente attraverso una dieta più abbondante. Le proteine da assumere devono essere di qualità elevata, per quelle di origine animale (uova, latte e derivati) e quelle vegetali (legumi).
Il mio consiglio è quello di utilizzare maggiormente proteine vegetali oppure derivanti dal pesce, che anche se presenti in minor quantità che nelle fibre animali, sono più facilmente assimilabili dal nostro organismo e di conseguenza più semplici da utilizzare.
GRASSI
I grassi sono utili per elevare il livello della razione alimentare, i livelli di assunzione sono quelli della dieta generale, facendo attenzione a non superare i 300mg di colesterolo al giorno e lasciando ai grassi saturi (che si trovano nei grassi delle carni e dei formaggi) solo il 10% del totale. Prediligere quindi grassi di origine vegetale, ricchi di grassi mono e poli-insaturi, utili ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue che si trovano in particolare nell’olio d’oliva, e negli oli di semi. Limitare al massimo il consumo di dolci e di fritture, ricchi di grassi trans e di grassi idrogenati, dannosi alla salute.
Un cucchiaio di olio extra-vergine di oliva prima di una giornata di gara, assicurerà allo sportivo un po’ di energia in più al termine dei carboidrati a disposizione.
VITAMINE E SALI MINERALI
Sia per le vitamine che per i sali minerali, non è documentato scientificamente nessuna necessità superiore alla norma, per cui una corretta alimentazione generale può da sola fornire la giusta quantità di questi nutrienti, che si trovano sparsi in tutti gli alimenti già citati per carboidrati, proteine e lipidi. Integratori di vario genere non apportano alcun beneficio comprovato alla prestazione sportiva. Quindi una bella macedonia di frutta mista unendo più colori possibili vi garantisce un apporto vitaminico completo e bilanciato!
COSA MANGIARE PRIMA E DOPO UNA GARA?
Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali; prima di una 
gara invece, per non avere effetti indesiderati o un calo delle prestazioni, bisogna evitare di sbilanciare la razione ed attenersi ad opportuni accorgimenti utili:
Il pasto pre-gara deve esser consumato circa un paio d’ore prima della prestazione sportiva, per far sì che il processo digestivo sia terminato all’inizio della gara.
Dovrà essere un pasto poco abbondante (circa 1000 Kcal).
Ricco in carboidrati, che saziano e forniscono energia immediatamente disponibile.
Ipolipidico ed ipoproteico, per non appesantire troppo lo stomaco e l’intestino.
Non eccessivo come contenuto di fibra, che fermenta e stimola l’attività intestinale.
L’ideale sarebbe il consumo di frutta, pasta, pane, riso e confetture.
Ai miei allievi consiglio di mangiare un paio di fette di pane integrale con sopra un leggero strato di burro o margarina e addolcendo il tutto con un abbondante strato di marmellata fresca.
Dopo la gara, una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco in sali e carboidrati. Molto indicate sono gli estratti di verdura ad esempio oppure più invitante una porzione di crostata alla frutta fatta in casa. Ai miei allievi solitamente faccio mangiare una bella fetta di crostata ed un bicchiere abbondante di spremuta.
Conclusioni:
Questo piccolo specchio sulle regole di una buona alimentazione sportiva e i due consigli pre e post gara, ci fanno riflette su quanto sia semplice alimentarsi correttamente e prendersi cura di noi. Alla fine basta utilizzare cibi sani, freschi, poco grassi e facili da digerire, allenarsi di frequente senza strafare e tutto il resto vien da se!